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[健康常识] 做伸展运动可提高睡眠质量?做伸展运动有助于睡眠吗?

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大菏泽 发表于 2017-12-24 15:26:16 | 显示全部楼层 |阅读模式
优质睡眠是人精力充沛的关键,充足且优质的睡眠不仅可以舒缓身体疲劳,还可以有效释放人体内堆积的压力。对于女性更为重要,俗话说“睡个美容觉”,指的就是良好的睡眠可以美容养颜,让你远离疾病困扰。那么怎么样才能拥有优质睡眠呢?睡前做哪些事情可以帮助提高睡眠质量呢?
1、拉伸运动有助睡眠
研究人员邀请40位日本女性参与观察研究,这些女性平均年龄在40~61岁。根据随机分组,20位女性被安排在每天睡前,做10分钟伸展运动,持续3周;另20位女性则在睡前随意做些什么,如看书等。研究人员还拟定了两套调查问卷,旨在了解受访女性是否有更年期综合征,如潮热、汗出、皮疹、或情绪、睡眠障碍等精神症状以及是否有抑郁倾向等。
结果发现,相较于观察组,伸展组所有受试者的抑郁情况、睡眠障碍等症状,以及出汗等更年期症状,都明显好转。但两组受访者的潮热症状都没有改善。
北美更年期学会执行主席乔安·平克顿对此表示:“坐着不动对女性的生理和心理状况,都是有害无益的。过去已有研究证明,每天保持适量的运动,可以减轻潮热,改善心情,提升体能,甚至降低老痴的风险。”她补充道,如果女性每天步行30分钟,然后拉伸10分钟,其健康状况会大幅改善。睡前做一下拉伸运动,睡眠质量也会提高。
2、有助睡眠的方法
1.散步:平心静气地散步10-20分钟,会使血液循环到体表,入睡后皮肤能得到“活生生”的保养。躺下后不看书报,不考虑问题,使大脑的活动减少,较快进入睡眠。
2.洗(搓)脚:民谚曰:“睡前烫烫脚,胜服安眠药”、“睡前洗脚,胜服补药”、“养树护根,养人护脚”等等。国外医学家把脚称为“人体第二心脏”、“心之泵”,十分推崇脚的保健作用。祖国医学认为,脚上的60多个穴位与五脏六腑有着十分密切的联系。若能养成每天睡觉前用温水(40-50℃)洗脚、按摩脚心和脚趾,可起到促进气血运行、舒筋活络、阴阳恢复平衡状态的作用。对老年人来说,更具有祛病健身的功效。
3.刷牙洗脸擦身:睡前刷牙比早晨更重要,不仅可清除口腔积物,且有利于保护牙齿,对安稳入睡也有帮助;电视看完后,洗洗脸、擦擦身,以保护皮肤清洁,使睡眠舒适、轻松。
4.喝杯加蜜牛奶:古代民间流传这样一句话:“朝朝盐汤,暮暮蜜。”就是说早喝淡盐开水,晚饮蜜糖水。据国外医学专家研究,牛奶中含有促进睡眠的l-色氨酸,睡前1小时喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡,从而避免早醒,尤其对经常失眠的老年人更佳。
5.梳头:古医家探明头部穴位较多,通过梳理,可起到按摩、刺激作用,能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。早晚用双手指梳到头皮发红、发热,可疏通头部血流,提高大脑思维和记忆能力,促进发根营养,减少脱发,消除大脑疲劳,早入梦乡。
6.开窗通气:保持寝室内空气新鲜,风大或天冷时,可开一会儿,睡前再关好,有助于睡得香甜。但注意睡时不要用被蒙头。
3、有助睡眠的饮食
1、温牛奶
睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知,因为牛奶中包含一种色氨酸,它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效。
2、香蕉
香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”,除了能平稳血清素和褪黑素外,它还含有可松缓肌肉的镁元素。另外,睡前吃香蕉不会引起发胖,因为它卡路里低,且食物纤维含量丰富,可以促进代谢。
3、燕麦片
燕麦是很有价值的睡前佳品,含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷类,加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了,有减肥功效!
同时燕麦片能诱使产生褪黑素,一小碗就能起到促进睡眠的效果,如果大量咀嚼燕麦片,效果会更佳。
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